【必見！-6kgのダイエットに成功した私が実践】我慢しなくて大丈夫！飲み会当日に意識したこと5選！
こんにちは！26歳ズボラ女子代表 ありさです！
今回は！
３度の飯より酒が好き！
飲み会とダイエット両立したい！
そんな欲張りダイエッターさんに向けて
「ダイエット中の
飲み会当日の過ごし方」
をお伝えします。
「飲み会行きたいけどダイエットが、、
断ろうかな」
「飲み会サイコー！
ダイエットはもう無駄無駄！
諦めちゃおー！」
そんな経験はありませんか？
私も建築業という職業柄か、
飲み会が大事とされる職場です。
でもダイエット中の乙女的には、飲み会は要注意。
なぜならお酒1杯のカロリーは150kcalほどありますし、
おつまみは高カロリーで、量も多く食べがちです。
私みたいな食欲が暴走してしまう人は
暴食のきっかけにもなりかねません。
実際、飲み会の帰り道のコンビニアイスが
最高に幸せだと、今でも思っています。
しかし、飲み会大好き！行きたい！という気持ちを抑えてまで
飲み会をすべて断る必要は全くございません！
私はダイエット期間中でも
週2は飲み会を楽しんでいました。
それでも3ヶ月で-6kgのダイエットに成功しています。
「ダイエットと飲み会をどうすれば両立できるか」
考えて実践していたことをお話します。
この記事を最後まで読めば
- 飲み会を存分に楽しむことができる
- ストレスフリーにダイエットができる
- 周りの人に気を使わせない
飲み会って参加者がリラックスして会話できるので、
人脈を構築する手がかりにもなります。
仕事がスムーズにできたり、
好きな人ができたりといった
素敵なきっかけになるかもしれません！
「ダイエット不安だけど参加しないと悪いな、、」
というマイナスな気持ちで参加することもあるかもしれません。
そうなると楽しくないし、そんな自分が嫌になるし、
ムスッとして印象ダウン、、、太るし、、、
良いことありません。
参加するならとことん目の前のことを楽しみましょう！
飲み会当日に意識すること
飲み会は摂取カロリーが普段より増えるはず。
なので、意識の前提は「体重をへらすこと」ではなく
「脂肪を増やさないこと」です！
飲み会次の日はむくみや消化しきれない食べ物で
体重は重くなっているはず。
脂肪にはなっていないので、
一喜一憂しないでくださいね。
①朝・昼・間食でカロリー調整
正直、1回くらいの飲み会で太ることはありません。
脂肪1kgは摂取カロリー7,200kcal
生ビール中ジョッキ36杯分です。
でも、飲み会で飲み食いする分は抑えておきたい
と言うのが本音です。
全ては「飲み会中の幸福度を高める」ため。
「昼ラーメンたべちゃったから、
飲み会中はサラダだけにしよう。」
THEダイエッターだと、周りも気を使ってしまいます。
調整する、と言っても極端な調整は不要です。
例えば、
朝食
ピザトースト 1枚 (300kcal)
⇓
ピザトースト 1/2枚 + コンソメスープ (200kcal)
昼食
からあげ3個 (200kcal)
⇓
サラダチキン1個 (120kcal)
間食
チョコ1袋 (200kcal)
⇓
ガム1本 (30kcal)
計350kcal節約＝ビール2杯分の節約
ちょっと置き換えるだけで
カロリーを節約する事が可能ですよ。
「もうすでにカロリー抑えてて
節約できることころがない！」
そんな方は、
温かいものを飲んだり、噛む回数を増やすようにしたり
内容以外のところで意識してみましょう！
②動いて活動量を増やす！！！
いつもより活動量を増やすように意識しましょう。
動いた分、少し気楽に飲み食いできます。
「えー運動？
そんな時間ないよ」
仕事や趣味で忙しいですよね。
なので時間を取って運動する必要はありません。
意識することが大切。
少しの時間でできることは
- 飲み会場に歩いていく
- 仕事中にこまめにストレッチする
- いつもより早歩きで歩く
です。
私はお昼休みが少し長めなので、
10分ほどウォーキングしていました。
食後に間食したくなるのを防げるので
一石二鳥でした！
③おつまみは高タンパク・低脂質！
ギットギトの唐揚げがうまいんだよなあ！！！
そんな声が聞こえてきますが、食べ過ぎにご用心！
脂っこいものやご飯物は
複数人で分けて食べましょう！
食べ過ぎ防止です。
おつまみを選ぶときは
高タンパク・低脂質を意識しましょう。
高タンパク・低脂質なおつまみも
美味しいものがたくさんあります。
枝豆やお刺身は、比較的スピードメニューで
提供が早いので、注文すると皆さん喜びます。
これらは味も美味しくヘルシーなので
年配の上司もだいたい好きです。
飲み会センスも十分アリな評価もゲットできますよ。
④ペースを落とす
グビッと飲むビールって美味しいですよね。
あの爽快感・喉越しが私も大好きです。
2口目以降はゆっくり大切に飲みましょう。
ご飯も、会話しながら食べるので
味わうことは疎かになりがち。
会話しながらも、お酒・ご飯を味わってみましょう。
そんな器用にできるわけ無いじゃん。
会話も味もなんて。
口に入れる瞬間だけでいいので
舌や噛む動作を意識してみて下さい。
そうすれば口の中に意識が向くので
自然と味を観察できます。
味の感想を言葉にして共有するのも
良いと思います。
「美味しい！お店選びのセンスかありますね！」
と言葉にすればお店を選んだ人も喜びますよ。
⑤1次会で帰る
2次会に行くと、カロリー2倍になるようなもの。
締めのラーメンは500kcalで、1食分のカロリー。
1次会で120%楽しんで、
心身ともに満足して帰りましょう！
1次会で帰ることで、
ダイエット以外でもメリットが有ります。
次の日をムダにする可能性、
お酒で失敗する可能性が減ります。
私は、飲み会次の日の休みを二日酔いで過ごしがちでした。
記憶をなくしやすく、恥ずかしい思いも、、（笑）
1次会で帰るという自分ルールを作ってからは
記憶回収する事もなくなり、休みを快適に過ごしています。
まとめ
飲み会を120%楽しむために！
飲み会当日意識することは
- 1日全体のカロリー調整
- 活動量を増やす
- おつまみは高タンパク・低脂質
- ペースを落とす
- 1次会で帰る
いかがでしたか。
過ごし方を考えれば飲み会を断る必要ありません！
断ってストレスが溜まるくらいなら
飲み会にいって交流してきてくださいね。
その時はぜひ！
飲み会場には早歩きで向かってみましょう！
【20年以上のお菓子依存を克服して3ヶ月で-6kg！】嗜好品依存を克服するための3ステップ
こんにちは！26歳ズボラ女子代表 ありさです！
今回は！
やめなきゃ！やめたい！
でもやめられないお菓子やお酒！！！
そんなお悩みをもつ方に向けて
「嗜好品との距離の置き方」
についてお伝えします。
「痩せない理由はお酒ってわかってる！
けどやめられないなあ」
「ダイエット中なのにお菓子我慢できない」
「なんか口寂しくてジュース飲んじゃう」
そんな経験ありませんか？
嗜好品とは「好き好んで口にするもの」
お菓子やお酒、ジュース、タバコ、コーヒーなどです。
これらは私達の五感に快感を与えることで
リラックス効果に加え、非常に高い依存性を発揮します。
例えば、お菓子に大量に含まれている「お砂糖」
砂糖は「マイルドドラッグ」とも呼ばれ、
薬物やアルコール並の中毒性・依存性があります。
私の太った原因・痩せなかった原因は
明らかに「嗜好品」です。
ぶくぶくと太り始めた頃は
1日にファミリーパックを1袋開けるのは通常運転。
3袋食べる日もありました。
3食の食事は、カロリーさえ抑えればいいやと思っていたので
朝は甘いプロテインバー
夜は500mLの缶ビールとポテトチップス
飲み会があれば大酒飲みキャラだったので
味わいもせず暴飲。
お酒のアテが大好きで暴食にも拍車がかかります。
そんなこんなで5kgほど簡単に太りました。
運動もしていなかったし
失恋・コロナ禍でのストレスもあったと思います。
このままじゃどんどんダサい身体になってしまう。。
でも欲に負けてコンビニでお酒とか買っちゃう。
お菓子がないとイライラ。。
物心がついたときから
お菓子は365日食べていたので
そう簡単にやめることはできません。
3年以上の葛藤・自己嫌悪との戦いの末、
やっと嗜好品との適切な付き合い方を習得することができました。
今現在は、お酒は飲み会だけで十分ですし、
お菓子売り場を通ってもスルーできるようになりました。
以前はスーパーに行ったら
お菓子を買わずにはいられなかったのに。
数年前の自分と比べると大成長です。
私が苦しみ続けた「嗜好品の頻度を減らす方法」の
習得方法をステップに分けてお伝えします。
この記事を読めば、
- 痩せる！！！！
- 食べちゃった、、のストレスから開放
- 嗜好品をご褒美感覚で楽しめる
- 嗜好品を買わない分お金が貯まる
- 肌が綺麗になる
嗜好品は、ストレスを軽減してくれる一方で栄養はほとんどありません。
なので今まで過剰に食べていた人は、肌や髪も綺麗になります。
痩せる＋見た目がきれいに
⇓
自分に自信をもてる
浮いたお金で自己投資
⇓
魅力が倍増する
⇓
モテる！！！
こんな未来も必ず待っています！
ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
嗜好品との距離を考える
前提として、以下の2つは心に留めておいてください。
✅時間がかかること
嗜好品の依存性はかなり強いです。
気分が高揚するホルモンが分泌されるので、
脳は自然と欲してしまいます。
だって誰でも簡単に幸せな気分になれるなら
手を出してしまいますよね。
法律で罰せられるものでもあるまいし。
急いでも失敗します。
ストレスでかえって過剰に接種してしまう可能性大なので
ゆっくり無理せず、自分のペースで取り組みましょう
✅完璧主義をやめること
暴食してしまう人は完璧主義の人が多いと言われています。
「ゼロイチ思考」とも言われます。
今まで自分の計画通り、完璧にできていたのに
予定外のことがあって1日でも計画が狂うと
「私ってやっぱりダメだな」と諦めてしまう。
3日間我慢できていたのに、
1回でもチョコレートを食べてしまったら
「やっぱり私にはできないや」
と諦めて暴食してしまう。
1回失敗してもいいじゃないですか。
誰にも迷惑かけてないし。
毎日20個食べてたチョコを
19個にできたくらいの進歩で良いんです。
何日かかっても良いんです。
うまくできなかったけど明日から切り替えよう！
それで大丈夫です。
完璧にこなそうとしないで下さいね。
先程も書きましたが、ゆっくり1歩ずつです。
自分への過度の期待を手放すことが
嗜好品依存克服の第1歩です。
20年以上、砂糖依存だった私にもできたので
あなたにも絶対できます。
ちょっとずつ気楽に頑張っていきましょう♪
嗜好品との距離を置く3STEP
STEP1. 優先順位を決める
複数の嗜好品がやめられない人もいますよね。
私の場合は、お菓子・お酒・ジュース・コーヒーです。
この中で、どうしてもやめれないものを選んでください。
距離を置くものの優先順位を決めましょう。
一気にすべて断つのはストレスになるので
100%失敗すると断言します。
決め方の例はこんな感じです。
- 嫌なところを挙げる
- 食べないときのイライラ度合い
- 食べたときの幸福度
私は、お酒とジュースを優先してやめたのですが、
その時の考え方はこうです。
お酒
飲むと食欲暴走するし記憶が曖昧になるのが恥ずかしい
しかも飲み会のお金って高い
次の日、二日酔いになるのが体力的にしんどいし勿体ない
そもそも私ってお酒の味が好きで飲んでるのかな？
大人になって飲み始めたのが、惰性で続いてない？
⇓
味が好きならノンアルでもいいのでは？
ノンアルコールビールに変えてみよう！
ジュース（炭酸飲料）
爽快感が欲しいときに買ってる気がする
甘くなくても別にいいかも。
ちょっと健康に良さそうなものを試してみよう
⇓
セブンイレブンの糖質・カロリー0 味付きサイダー
⇓ 満足できるようになったら
甘みなし炭酸水
という形で、自分が心底欲しているものなのかを
考えてみてください。
お菓子は正直離れるのは厳しいと思ったので、
適度に食べています。
このように、自分が簡単に離れることができそうなものから
やっていきましょう！
イライラ無く嗜好品を買わずにいれるようになれば
自分に自信がついていきますよ！
STEP2 ヘルシーな代替品を買う
今まで毎日取っていたものを急に断つことは
はっきり言って非現実的です。
それができる方は、私の記事を読んでないですよね（笑）
嗜好品のヘルシー度を少しずつ上げていきましょう！
具体例をいくつか挙げますね。
・チョコレート
⇛高カカオ・糖類ゼロチョコ
⇛フルーツや栗・干しいも（砂糖ではなく自然の甘み）
・ビール
⇛ハイボール（糖類ゼロ)
⇛炭酸水
・ジュース
⇛糖類ゼロ
⇛水
最初は高カカオチョコの苦味に驚きましたが
今は72%カカオチョコも甘く感じます。
砂糖不使用のドライフルーツや
ホクホクの栗やさつまいもも大好きです。
ノンアルコールビールは意外と美味しくて、
酔っ払う感覚が要らない、という方にはオススメですよ。
最初は違和感を感じますが、
慣れると満足できるようになっていきます。
ぜひヘルシー度を上げた嗜好品を
継続してみてくださいね。
STEP3. 買わない
すぐに食べることができる環境をやめましょう。
「買いだめして数日に分けて食べよう」
そんな器用なことできますか？
私は自分に期待することをやめて、
食べたくなったときは、そのたびに買いに行くように変えました。
正直、買いに行くの面倒です。
買い物に行く途中で、
「やっぱり買いに行くのも、
お店で食べたいお菓子選ぶ時間も面倒。」
そう思ってしまいます。
ズボラな方こそ、買いだめはやめましょう。
まとめ
嗜好品への依存克服には、
時間がかかるし、失敗はつきもの！
克服のための3STEPは、
STEP1. 克服の優先順位を決める
STEP2. ヘルシーな代替品をセレクト
STEP3. 買いだめしない、欲しいときだけ買う
今日買うお菓子やお酒は
すこーしヘルシーなものにしてみましょう！
美味しい！と感じたら
意外とすぐに克服できるかも！？！？
ここまでできたら克服！！という
明確なボーダーはありません。
でも
✅口にする頻度が減る
✅買わなくてもイライラしない
✅どうしても食べたい！という強い欲求の頻度が減る
といった成長が少しでも見れたら
十分かなあと思います。
少しでも成長が見えたあなたは本当に努力家で
目標達成能力がある方です！！
その調子でスリムな身体も素敵な恋人も
ゲットしちゃいましょう！
【ストレス過多に要注意！痩せたいなら食べる！休む！】生理のストレスを解消するためのポイント3つ！
こんにちは！26歳ズボラ女子代表 ありさです！
今回は！
ダイエット中なのに生理でイライラ
気分は落ち込んで、食欲が止まらない！
そんな迷えるダイエッターさんに向けて
「生理期間のストレスと
サヨナラする心得3つ」
をお伝えします。
「体重が思うように減らない」
「生理でイライラ、疲れて自炊も面倒」
「カロリー抑えたいのに食欲に負けちゃう。」
そんな経験ありませんか？
生理って月に1度来るストレスフルなイベントですよね。
ダイエットだとなおさら。
生理前はストレスで食欲が増してしまい暴食
そして自己嫌悪、ダイエット諦めモード。。
でもこのストレス、当たり前のことなんです。
妊娠準備のための全女性共通事項です。
安心してください。
あなただけじゃないです。
改めて考えてみてください。
月に1回訪れる大量出血。。
20年以上生きていれば慣れてしまいますが
あの量の血が溢れてる状況って、、、
大事件ですよね（笑）
生物学的に仕方ないことですが
世の中の女性は本当に大変で、
乗り越えている私たちは本当に素晴らしいです。
辛い生理なのに他の人は理解してくれない、
1番の理解者であるはずの自分も
ダイエット優先で身体にムチを打って、、、
ストレスがたまりますし、
いつか体を壊してしまいます。
私も生理不順に悩んだ時期がありましたが、
生理・ダイエットとの向き合い方を見直し、
改善することができました。
この記事を最後まで読めば
- 気楽に生理期間を過ごせる
- 月経不順などの身体の不調を防ぐことができる
- 生理が原因の自己嫌悪がなくなる
生理中イライラして、
恋人や親しい人に冷たい態度を取ってしまいませんか？
私も症状が重いときは、気分が落ち込んでしまい
恋人に迷惑をかけてしまったことも。。
たまに、少し冷たいくらいなら問題ないですが、
限度を超えると、愛想をつかされてしまうかもしれません。
完全にあなたのことを理解できるわけではないし、
世の中の全員が仏というわけでもないので。
この記事を読んで生理中を気楽に過ごせたら、
あなたの人間関係も良好になること間違いなしです。
ぜひ最後まで読んでみてくださいね
生理中の不調の原因は？
生理には2つのホルモンが関係しています。
生理の周期は平均28日で、
2つのホルモンの分泌量に影響を受けています。
それぞれの身体への影響はこちらです。
妊娠の準備を進め、女性らしさを作るホルモン
- 気分を安定させる
- 血行が良くなる
- 肌にうるおいを与える
- 骨にカルシウムを蓄える
妊娠の継続をサポートし、女性の身体を守るホルモン
それぞれの作用を見れば分かるように
不調の原因は「プロゲステロン」です。
生理2週間前からプロゲステロンの分泌量が増えていくので
生理前の食欲増加は仕方ないこと。
また、むくみ・便秘によって体重は落ちません。
むしろ1,2kg体重は増えると言われるほどです。
生理前・生理中は体重は落ちません！
でもあなたのダイエット法が悪いとかではなく
ホルモンのせいなので、安心してください。
では、次からは生理期間中の過ごし方について
書いていきます。
①栄養バランス良い食事を心がける
生理前から、食欲は増えていくはず。
妊娠準備のために栄養を蓄えるためです。
また、たっぷりの栄養で作られた子宮内膜が
血として体外に排出されるのですから
生理中は栄養不足になってしまいます。
なので栄養満点の食事をたくさん食べましょう！
ぜひ取ってほしい栄養素はこちらの4つです。
1. 鉄分：血として鉄分が排出された分補給する
レバー、赤身肉、カツオ、小松菜、ひじき
2. カルシウム：生理中はカルシウムの吸収が良くなる
乳製品、小魚、豆腐、大豆
3. マグネシウム：生理中の症状緩和
ほうれん草、アーモンド、バナナ、アボカド、ヨーグルト
4. ビタミンB6：生理中の症状緩和
カツオ、鶏肉、豚肉、バナナ、アボカド、じゃがいも、にんにく
私のおすすめは、「カツオアボカド」！！
エビやサーモンと一緒に食べるイメージのアボカドですが、
カツオもいけちゃいます。
アボカドは「世界一栄養価の高い果物」として
ギネス認定されいます。
ただ、良質とはいえど高脂質なので、
食べすぎや他の食材との組み合わせを
気をつけている食材です。
カツオは低脂質・高タンパクの代表とも言えるくらい
ダイエッター向け食材です。
これなら栄養バランス完璧！！
しかもめちゃくちゃ美味しい！！
更に！カツオの刺身は安い！！！！
生理関係なく、世の中に人にカツオの良さを広めたいです。
ぜひ手にとってみてくださいね。
②身体を温める
生理期間中は身体を冷やさないように気をつけましょう。
特に月経痛がひどい人は心がけることで
血行が良くなり、症状が緩和されます。
また血行が良くなると、老廃物を流していくことで
生理後の体重が落ちやすくなります。
- 温かい飲み物を飲む（スープや白湯、ホットドリンク)
- お風呂に浸かる
この2つを気をつけてみてくださいね。
オススメは、「生姜入りお味噌汁」です。
インスタントの味噌汁にしょうがチューブを絞って
お湯を注ぐだけで簡単！！
生姜は身体を温める食材として有名です。
実は、発酵食品も体温を上げる効果があります。
体の芯からあたたまるには、
生姜味噌汁は最強です。
③リフレッシュ
辛いときは体重測定や食事管理をやめて、
ダイエットを忘れる生活をしましょう。
むくむし、身体が重くて運動する気力もないし、
ダイエットしてもモチベが下げるだけです。
飲み会や女子会も存分に楽しみましょう！
①で取ってほしい栄養素を4つ並べましたが、
「食べたくない」と思ったら取らなくてもいいと思います。
脳は自然と足りない栄養素を求めるように
食欲を刺激するので、食べたいものを食べましょう。
「肉が食べたい」
「甘いものが食べたい」
ダイエット期間中に抑え込んでいた欲に
耳を傾けてあげてくださいね。
その代わり生理後のゴールデン期間は切り替えて
頑張りましょう！！！
私は生理初日から3日目までは、
「自分の欲のままに生活する」と決めています。
たくさん食べてしまう日もありますが、
「生理中だし、まあいっか」と思えます。
1,2回暴食しても、普通の生活に戻せば、
体重は戻ります。
生理後は痩せやすい時期になるので、
ダイエットのモチベアップは超重要！
調子がいい時は、生理前後で2kgの差がありました。
身体が引き締まって、すごく嬉しかったです。
ダイエット効果を高めるためにも
ストレス解消期間にしましょうね。
まとめ
生理期間中は体重が増えるのは当たり前。
生理期間中は
①栄養をたくさん取って
②身体を温めて
③ゆっくりリフレッシュ！！！
ダイエットは忘れて、身体を甘やかしてあげましょう。
生理後のゴールデン期間を全力で頑張れるように
ストレスを解消しておいてくださいね。
最後まで読んでくれてありがとうございます！
次の生理をリフレッシュして過ごせるよう、
お気に入りの入浴剤を準備しましょう！
【ダイエットで食事制限は絶対しないで！】3ヶ月で-6kg達成した「食事改善」の極意3選！
こんにちは！26歳ズボラ女子代表 ありさです！
今日は！
食事を気をつけているのになかなか痩せない、、
そんなあなたへ
「正しい食事改善ダイエット方法」
をお伝えします。
ダイエットに取り組んでいる中で
こんな悩みはありませんか？
「食事を気をつけているのに痩せない」
「ダイエット始めてから肌の調子が悪い」
「食欲が最近増えた気がする」
１つでも共感するところがあったら
食事改善方法、間違っているかもしれません。
ダイエットは食事が9割。
食事内容は非常に重要です。
ではダイエッター向けの食事って
どんな食事を想像しますか？
「野菜をひたすら食べる」
「ご飯を我慢する」
「カロリーを抑えればお菓子でもOK」
「お肉って太りそうだから食べない」
すべて勘違いです。
逆に太ってしまう原因になります。
上の4つの勘違いは私が実際にしていた勘違いです。
私はお菓子が大好きで、
ご飯の代わりにチョコレートばかり食べていました。
カロリー的には控えめなはずなのに
痩せませんでした。
それだけではなく、肌や爪はボロボロ。
たまに来る食欲爆発による自己嫌悪でストレス増加。
身体はなんだか疲れやすく、常にネガティブ。
心身ともにコンディション最低でした。
この記事を読んで正しい食事改善を行うことで
- 目標をラクに達成できる
- ストレス無く満腹感ある食事を楽しめる
- 食欲の暴走を阻止できる
この方法でダイエットを進めると
減量だけでなく肌や髪質も改善できますよ。
メイクやファッションが楽しくなり、自信になります。
魅力的なあなたに周りの男性は釘付けになるでしょう！
ぜひ最後まで読んでみてくださいね！
食事はバランスが大事！！
「正しい食事改善」とは、
「栄養素のバランスを整える」こと。
大切な栄養素は、エネルギーのもとになる
炭水化物・タンパク質・脂質の三大栄養素です。
もし野菜だけに制限するダイエットをしていたら
タンパク質・脂質が不足している状態になります。
他にもビタミン・ミネラルを含んだ五大栄養素や
食物繊維もよく聞きますが、一旦置いときましょう。
ダイエット初心者は
炭水化物・タンパク質・脂質の三大栄養素を優先してください。
慣れてきたら、他の栄養素も意識すれば良いと思います。
できることから一歩ずつです。
バランスのいい食事で、
生活に必要なエネルギーを確保できれば
- 食欲が安定する
- 活力がある生活ができる
- 細胞の代謝がアップし、
痩せやすく、肌や髪の健康も維持できる
というメリットがあります。
ここからは食材選びのポイントを
具体的にお伝えいていきますね。
食材選びのポイント3つ
①炭水化物は毎食取る
炭水化物は「主食」とよく言われているものです。
お米・パン・麺・芋など。
炭水化物を分解すると糖質と食物繊維に分かれ、
スイーツやお菓子もほぼ糖質の炭水化物です。
流行りのダイエット法で
「糖質制限ダイエット」とあるように
炭水化物は太る、という認識が広まっています。
しかし炭水化物カットは危険です。
炭水化物はエネルギーに変換されやすいので
生命活動のエネルギー源になります。
なので、炭水化物を摂取しないと
脳の働きが低下し、判断力が鈍り注意力が散漫になります。
また、炭水化物なしでは運動時の脂肪燃焼効果が半減してしまいます。
炭水化物から得られるエネルギーがない場合、
運動に必要なエネルギーは筋肉を分解して作られます。
筋肉が減ると基礎代謝が低下するし
体脂肪率は減らず、だらしない体になるし
デメリットが大きいです。
集中力の低下から怪我にもつながるので
運動前に軽く炭水化物は取りましょう。
1食あたりの炭水化物摂取量は
「握りこぶし１つ分」と言われています。
ただそれぞれのライフスタイルに合う量があるので、
無理やりたくさん食べる必要はないかと思います。
例えば
「朝はあまり食べれない」と言う方は、
ヨーグルトやバナナ1本とかで良いと思いますよ。
一切食べない！という完全カットはやめましょう！
②肉や魚を食べて、高タンパク質！
私達の身体の20%はタンパク質からできています。
皮膚や髪の毛、筋肉などを形成するだけでなく、
ホルモンや免疫物質などの機能をつくる材料でもあります。
もし不足してしまったら、
肌や髪はボロボロになり
筋肉量は減少してしまいます。
また、タンパク質をしっかり摂取することによる
食欲抑制効果が報告されています。
高タンパク食で食欲抑制ホルモンの分泌が亢進するが、反応の仕方は性別により異なる | スポーツ栄養Web【一般社団法人日本スポーツ栄養協会（SNDJ）公式情報サイト】
タンパク質を取らないと食欲は収まらない
とまで言われていますので、
積極的に食べるようにしましょう。
主なタンパク源は、肉・魚・卵・乳製品・豆などです。
1日に最低でも
「体重(kg)×1＝1日のタンパク量(g)」
は取りたいですね。
もし体重が55kgなら、55gのタンパク質を取りましょう！
身近な食品のタンパク質量はこんな感じです。
肉100g ：20g前後
魚100g ：15~25g
たまご1個：6g
納豆 ：7g
私がよく食べていたのは、
サラダチキン・お刺身・サバやイワシの缶詰です。
特に魚が身体に合っていたのか、
サバ缶を食べた日は食欲が安定しやすかったです
取り入れやすい食材を組み合わせて、
たくさんたんぱく質を取っていきましょう！
③油を控えて低脂質！
脂質も炭水化物同様、エネルギー源になります。
また、ホルモンや細胞膜などを形成したり、
皮下脂肪として臓器を守ったり、体温を維持する働きがあります。
脂質は三大栄養素と言われるほど、
健康維持のためには必要不可欠な栄養素です。
ただ、
現代人は脂質を取りすぎているのが実情です。
フライドポテトや唐揚げといった揚げ物
お肉の脂身
バターをたっぷり使ったケーキ
想像しただけでよだれが出ます。
私は二郎系ラーメンが大好きで、
学生時代は週3で食べた時期も。
アブラが美味しすぎて増量していたので、
1食1,000kcalは超えているはず。。。
ああ、恐ろしい恐ろしい。
低脂質を意識するメリットは
カロリーコントロールも簡単になること！
脂質は他の栄養素よりも1gあたりのカロリーが大きいです。
炭水化物・タンパク質は1gあたり4kcalですが
脂質は1gあたり9kcalもあるんです。
だからといって、
「完全に脂質カットはNG」です。
脂質は女性の健康のために重要な栄養素で、
過剰に制限するとホルモンバランスが崩れてしまい、
月経不順や肌・髪の乾燥につながります。
ダイエット中でも身体のために
最低限の脂質は取ってほしいので、
「控えめにする」という意識を持ちましょう。
笑顔で目標達成するためにも
やり過ぎは禁物です。
低脂質生活で意識するポイント例は、
- 調理法を変える（揚げる・炒める ⇛ 蒸す・茹でる）
- 良質な油に変える（サラダ油 ⇛ オリーブオイル）
- 脂身や皮を取る
- ラーメンの汁は残す
- 脂質０の商品を選ぶ（ヨーグルトやドレッシングなど）
- 洋菓子より和菓子
- パンを食べるならフランスパンやベーグル
鶏皮を捨てるなんてもったいない！
そんな声が聞こえてきます。
皮は冷凍しておいて
週末のご褒美メニューに使ってはいかがでしょうか！
鶏皮ポン酢は私の大好物です（笑）
いきなり完全カットするのではなく
徐々に高脂質食品と距離をおいていきましょ！
まとめ
食事改善して痩せていくためには
「三大栄養素のバランス」を整えましょう！
ポイントは3つ！
- 炭水化物は毎食食べてエネルギー補給と燃焼
- 高タンパク質で筋肉維持と食欲抑制
- 低脂質でカロリーオフ
いかがでしたか？
では早速！次の食事では
- 主食
- 肉 or 魚
を必ず取り入れてみてください！
余力があれば、野菜も食べると120点ですね！
余談ですが、
ダイエットは英語で「食事」という意味があります。
つまりダイエットの本来の目的は
「食事で健康で代謝がいい体を作ること」です。
食事を制限することはダイエットではありません。
制限はストレス・不健康な身体につながります。
「食事制限」という意識は捨てて、
「食事改善」で体質を良くしていくイメージで
ダイエットしていきましょう！
【コンビニ食が太るなんて嘘！知らなきゃ損なダイエットのチート技】外食・コンビニ食の活用ポイント！
こんにちは！26歳ズボラ女子代表 ありさです！
今回は、
仕事が忙しい！でもダイエットは期間内に達成したい！！
そんな欲張り仕事人の方に向けて！
「ダイエットのチート技！
外食・コンビニ食活用のメリット」
をお伝えします。
「今日も残業かあ、疲れたしご飯作るの面倒、、」
「お昼ご飯食べる時間がもったいない」
食事の優先順位が下がってしまうことってありますよね。
私は職業柄、常に出張生活でホテル暮らしだったので
ご飯はいつもスーパーやコンビニ、外食でした。
「ダイエットって低カロリーなものを自炊しないと
うまくいかないんじゃないの？」
私もそう思っていました。
「外食・コンビニ食は太る」
と小さい頃から刷り込まれてきたので。
でも実際は、予想以上に快適です。
むしろ自炊よりも痩せやすいのでは？と思ってしまいます。
私も3ヶ月で-6kgの減量に成功できたときも
もちろんホテル暮らし、自炊できませんでした。
疲れているのに頑張って自炊しても
精神的なストレスで「ダイエットは辛いもの」
と思ってしまいます。
頑張りすぎずに便利なものは活用していきましょう！
この記事を読めば
- 仕事とダイエットを両立できる
- ダイエットのストレスが減る
- コンビニや外食でも健康管理できる
コンビニ等を活用することは
ダイエットをラクにする「チート技」です！
ラクして美味しくて痩せるって最高じゃないですか？
ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
外食 ・コンビニ・スーパーどれが良い？
おすすめは「コンビニ・スーパー」です。
理由は外食だと食べ過ぎになってしまうから。
ダイエット期間中に気づいたことがあります。
外食するときのメニューって男女一緒って大丈夫なの？
基礎代謝は男女で300kcal違うのに。
そう、外食は基本的にすこーしカロリーオーバーになりがち。
さらに少しでも美味しく感じてもらうために
味付けは濃く作られています。
濃い味付けのおかずとお米の相性は最強ですから、
ご飯が進んで食べ過ぎるってことも可能性大です。
でも「外食の出来立てホカホカのものが食べたいー！」
ってときは必ずあるんですよね。
そんなときは
「高タンパク質・低脂質」or「野菜たっぷり」
なメニューを意識しましょう！
例えば
- 焼き鳥
- お刺身
- ビビンバ
- 中華丼
あたりです。
私もホテル近くの焼鳥屋さんが大好きで、
週1で行ってたら顔と名前を覚えられてしまいました（笑）
もちろん、ビールも飲んでいましたよ！
リフレッシュも大切ということで！
コンビニ・スーパーのメリット
①栄養素が数値で分かる
ダイエットが食事改善メインの場合に気になるのは、
カロリーやタンパク質を始めとする栄養成分。
この項目が明確に数値で記載されているのが、
お店で食料品を買うメリットです。
商品の袋の裏にある「栄養成分表示」は見たことありますか？
栄養成分表示は、健康増進法で記載が義務付けられています。
「今日の夜ご飯は絶対500kcal以内に抑えたい！」
追い込みたいときありますよね。
自炊だと、材料の重さや調味料をいちいち計算しないと
細かい値が分かりませんし、面倒なんです。
でもスーパーやコンビニだと、
カロリーは成分表の値を計算すればいいだけ！
メチャクチャ簡単！！！
自炊でも、「大体のカロリーでいいじゃん！」
って思う方はもちろん問題なしです◎
私のような「コレって何キロカロリーなのかな？」と気になって
ストレスになってしまうタイプの方は
計算を細かくしたいんですよね（笑）
調理の手間・計算の手間がないのが
1番主張したいメリットです！
②食事管理アプリの入力がラク
「あすけん」や「MyFitnessPal」など食事管理アプリには
「バーコード登録」という機能があるので、
商品のバーコードを読み取るだけで、食事を登録できます。
このバーコード登録機能がかなり快適で、
ダイエットの手助けになること間違いなしです！
特に「あすけん」は国内の会社のアプリということもあり、
登録商品のバリエーションが豊富で、表記名がわかりやすいです。
「MyFitnessPal」はアメリカの会社のアプリなので、
登録はできますが、見づらい印象があります。
ダイエットはできる限りラクをして
継続することが大切ですから。
サボれるところはサボりましょう！
③健康志向の商品が増えている
コロナの時代・テレワークの普及によって生じた「運動不足」
コレを背景に「ヘルシー商品」のニーズがどんどん高まっています。
- 低糖質商品
- もち米・玄米・オートミール
- 高タンパク・低脂質食
などなど
手軽に健康が手に入る時代です。
特にローソンの低糖質パンは本当に優秀で、
メロンパンやモンブランパンもあるんですよ。
味はもちろん、栄養成分がよく、
タンパク質・食物繊維が豊富なのに、低カロリー・低脂質という
ダイエッターの最強の味方です。
甘いもの大好きな私は、
週5でローソンのパンでした（笑）
まとめ
外食・コンビニ・スーパーはどんどん活用すべき！
コンビニ・スーパーでご飯を買うメリットは3つ！
- 栄養成分が明確
- アプリで管理しやすい
- 栄養成分が良い健康食品はたくさんある
外食するなら「高タンパク・低脂質」を意識すること！
最近頑張りすぎてはいませんか？
今日くらい、コンビニ食で済ませて
のんびりしてはいかがでしょうか。
コンビニのパンとサラダチキンって
本当に美味しくてハマりますよ（笑）
継続が基本のダイエット。
手を抜けるところは抜いていきましょう！
【知らなきゃ後悔！1週間で2kg太る】連続する暴食の未然防止！食欲暴走対策のポイント3点！
こんにちは！26歳ズボラ女子代表 ありさです！
今回は！
最近暴食したばかりなのに！
どうしても食欲を抑えられない！！
という方のために！
「未然防止！食欲暴走対策！」
をお伝えします。
「なんか食べ物の事が頭から離れないしソワソワする」
「生理前でイライラする！食べたい！」
「夜ご飯食べたけど物足りない。。」
心身ともに、調子が悪いとこんな風になりませんか？
この感情を抑えるのって至難の業ですよね。
たまに暴食するのはストレス軽減になるので、問題ありません。
でも何日も続いてしまうときってありませんか？
「連続する」暴食が危険信号です。
私自身、精神的にストレスがあった時期は、
週5以上の頻度で暴食しており、本当に苦しかったです。
少しだけ、、、
と食事にプラスでご飯やお菓子を食べると
もう手が止まらず食欲暴走状態。
気づいたら消えている、作り置きのおかずとファミリーパック。
まるで自分が自分じゃないみたいです。
「食欲モンスター」が心の中にいるんだろうな
と思っています。
食べている間は理性はありません。
「食べる」ということが快感で、
大量のお菓子を食べたあとは罪悪感しか残りませんでした。
痩せたいという願望はあったので、
吐いてしまうことが多かったです。
実はこの行動が痩せるどころか太る原因なのに。
実際に私が食べ過ぎていたときのメニューはこちらです。
チョコパイのファミリーパック 1袋 1,400kcal
アルフォートのファミリーパック 1袋 900kcal
ブラックサンダーのファミリーパック 1袋 890kcal
チーズケーキ 1個 320kcal
シュークリーム 1個 200kcal
エクレア 1個 200kcal
合計 3,923kcal
約4,000kcal！？
今自分で計算して驚いています。
7,200kcal相当の脂肪に換算すると約0.5kg。
これに加えて3食食べますから、
1日で6000kcalほど取ってました。
私はこの食生活を週5です。
1週間で2.5kg太っていてもおかしくなかったです。
当時を振り返ると
「過食症」という病気だったのかなあ
と思います。
こんな苦しい思いをあなたにもしてほしくない！
そんな思いから、
私が食欲暴走を克服した方法をお伝えします！
この記事を最後まで読めば、
- 食べ過ぎを克服できる
- 暴食で自分を責めなくなる
- 健康的に痩せることができる
自分を責める暴食からは少しずつ卒業しましょう！
1回の暴食欲をおさめるだけで理想の姿がぐんと近づきますよ。
ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
暴食未然防止のためにできること
未然防止のカギは、「環境づくり」です。
食べたいときに、周りに何もなかったら食べれませんから。
買いに行ったり、作らないと食べれません。
食欲が治まるまでの落ち着く時間が取れるような
環境づくりをしていきましょう。
①まとめ買いしない
食欲暴走のきっかけになる食品ってありませんか？
私は大好きな「甘いお菓子」が暴食のトリガーでした。
ファミリーパックって1袋200円で安売りされるじゃないですか。
そりゃ買ってしまいますよね。
買うときは
「このファミリーパックを3日間かけて食べよう」
と思うのですが、実際は1日。
1日どころか1時間で食べていました。
ダイエットを機に自分に期待することをやめました。
「自分には買ったものを
何日かに分けて食べるスキルはない」
と諦めたんです。
好きなものこそ
「ファミリーパック断ち・買いだめ断ち」
をしましょう！
食べたい欲求が強いときに、
周りに食べたいものがなかったら
買いに行かなければならないですよね。
買いに行くまでに冷静になる時間がありますし、
買いに行くのは面倒です。
ズボラ女子こそ環境から変えましょう。
かと言って、いきなり0にするのは非常に困難です。
簡単にできるなら、すでにやっています。
まずは、
- 買うお菓子のサイズを小さくする
- 高級なお菓子にする
- ヘルシーなお菓子を選ぶ（高カカオチョコ、果物など）
- 長持ちするお菓子を選ぶ（キャンディー、ガムなど）
私のおすすめは「デーツのドライフルーツ」です。
黒糖のような甘みとねっとりとした食感がお気に入り。
食物繊維・ミネラル豊富で、
クレオパトラも愛したフルーツなんですよ。
薬局やスーパーにもありますので、
ぜひ購入してみてください。
できることから少しずつ。
1回でもお菓子売り場をスルーできたら、すごい！！！
自分をたくさん褒めてあげましょうね。
②買いだめは調理が必要な食材にする
食欲トリガーは＋αで食べる予定外の食材とします。
「物足りないなあ」
と思って追加して食べる食べ物です。
トリガーが簡単に手に入ってしまうから、
食欲が爆発するんです。
野菜やお米のように、
食べるために調理が必要なものだけストックしましょう。
どうしても大量に買ってしまったトリガー食材や
炊きすぎたお米とかは、ぜひ冷凍してください！
調理よりはハードル低めですが、
解凍も少し面倒です。
ズボラですみません（笑）
私はパンが好きで、
食べきれないくらい買ってしまいます。
そんなときはすぐ冷凍庫行きです。
美味しそうなパンを見ているだけで食欲が疼くので、
冷凍庫にしまったら散歩に行くようにしています。
大好きなものこそ、
手間を加えないと食べることができない
貴重な存在にしましょう！
③食欲暴走時の行動を最初から決めておく
食欲爆発しそうなときって理性は正常ではありません。
判断能力が鈍っています。
なので事前に「食欲暴走時に何をするか」決めておきましょう。
例をいくつか上げると
- 歯磨きをする
- 水を飲む
- ガムを食べる
- ウォーキングに行く
- 筋トレする
一旦口の中や脳内をリセットできるものが良いです。
私は食後に暴食してしまうタイプなので、
食後のウォーキングを取り入れていました。
10分と短時間の運動ですが、
その時間は頭が空っぽできたからか
仕事のストレスも軽減されました。
運動にもなるし良いことばかりです。
自分が一番取り入れやすい対策を決めましょう！
まとめ
食べ過ぎを防止するには、
食べ物が簡単に手に入らない「環境づくり」から！
- 買いだめしない
- ストックは調理が必要な食材のみ
- 食欲暴走時の行動を決めておく
いかがでしたか？
本能のままに食べることは幸せである一方、
量を間違うと自己嫌悪の原因になります。
次に食欲に負けそうなときは、
ぜひ散歩に出かけてみましょう！
気分転換になって気持ちいいですよ。
コンビニには寄り道しないように
まっすぐ帰ってきてくださいね（笑）
【自責思考からの卒業！】悲しい爆食いを楽しく変える！爆食いしても自分を責めない考え方3つ！
こんにちは！26歳ズボラ女子代表 ありさです！
今日は、食べすぎちゃったあとに自分を責めちゃう方へ
「爆食いポジティブマインド」
をお伝えします。
ダイエット中に爆食いしたってへっちゃら！
そう思える記事になっていますよ。
突然ですが、
ダイエットの最大の敵はなんだと思いますか？
そう、「食欲」です。
理想の体型を目指してダイエットに取り組んでいると
衝動的な食欲に襲われることがありませんか。
我慢しないと、今までの努力が無駄になる。
でも食べたい、食べたい！食べたい！！！
どんどん欲求が強くなり、最後には大爆発。
気づいたら空になっているお菓子やカップラーメン。
ここからが運命の分かれ道です。
「やってしまった。。こんなできない自分が嫌。」
と思うか、
「あー、美味しかった！気分最高！明日から頑張ろう！」
と思うかで、ダイエットの成功率が全然違います。
結論、大量に食べたことでストレスが発散できたなら
爆食いしてむしろ良かったです！
精神的なストレスは食欲暴走の原因ですから、
爆食いして自分を責めたら、継続的な悪習慣になってしまいます。
爆食いしてストレス減少
⇓
ストレス原因の爆食い頻度が減る
⇓
問題なし◎
やらないでほしいのは爆食いを「継続」すること。
身についてしまった悪習慣の先で待っているのは、
理想とは真逆、格好悪い贅肉がついて悲しい顔をしたあなたです。
1回きりのストレス発散で終わらせるためにも！
爆食いをポジティブに終わらせるマインド3つを話していきます。
この記事を読むと、こんなメリットがあります。
- 食事をストレス無く楽しむことができる
- 自分を責めることによるストレスが減る
- ダイエットへのモチベーションを維持できる
ぜひ最後まで読んでみてくださいね！
爆食いマインドセット3つ
①ダイエット中に食欲が増すのは全人類共通の現象
食欲の正体って、なんだと思いますか？
実は、身体からの危険信号なんです。
私達の身体は賢いので、生命活動に足りないものを自然と判断できるんです。
普段の生活よりもエネルギーが少ないと、
「もっと食べてエネルギーちょうだい～」
と食欲が増すホルモン「グレリン」が胃から出ます。
グレリンが脳の食欲中枢を刺激することで
食欲が生まれます。
だから摂取カロリーを抑えているダイエット中に
食欲を感じやすいのは「当たり前」！
身体のエネルギー不足に加えて、精神的なストレスも原因の１つ。
ダイエット自体がストレスになっている可能性もあるので
目標設定をゆるくしてあげるのも1つの解決策ですね。
ダイエットはストレスなく続けることを優先しましょう！
食欲がどうしても抑えられないときは
いっそたくさん食べて、心と身体に栄養を入れてあげましょう。
②太ることは意外と難しい
1kg太るには、7,200kcalのカロリーが必要です。
では問題です！
1kg太るためにはショートケーキを何個食べればよいでしょう？
正解は、、、
24個です！（1個300kcal)
ショートケーキ24個、1日で食べれますか？？
あなたもよく食べるもので換算してみてください。
私がよく爆食していたチョコパイなら48個。
ご飯でいうと14合。ポテトチップスなら18袋。
さすがにここまで食べるまでには
心が落ち着くのではないでしょうか。
なので1回爆食するくらいでは、太れません。
太っても普通の食事に戻せば、1週間くらいでもとの体重に戻ります。
前半でも書いたように、
太るのは「食べ過ぎを習慣化」するからです。
今日はたくさん美味しいもの食べて明日からまた頑張ろうー！
と食事を目いっぱい楽しんで！ポジティブ・気楽にいきましょう！
③エネルギーは脂肪に変わるまで48時間かかる
食べ過ぎによる余分なエネルギー源は、
一旦肝臓で48時間蓄えられます。
つまり食べてから48時間以内に対処すれば
食べ過ぎリセットすることができるのです。
ただし、2日連続で食べ過ぎると危険信号です。
食べ過ぎの心配がある人は、ルールを決めてみるといいです。
例えば、
- 週に1回まで
- 飲み会や友達とご飯の日だけ
- 水曜と土曜だけ
とかですね。
食べ過ぎた次の日は
- 水分をたくさん取ること
- 軽めに3食を必ず取ること
- 軽めの運動をすること
の3点を気をつけて過ごしてみてくださいね。
まとめ
爆食はたまになら問題なし！
なぜなら
①心と身体へのストレス軽減になるから
②1kg太るのは難しいから
③48時間以内にリセット可能だから
何度も言いますが、習慣化するのはNGです！
爆食が習慣化してしまう場合は、
ダイエット方法が合っていない可能性があるので
内容を見直してみましょうね！
