【ダイエットで食事制限は絶対しないで！】3ヶ月で-6kg達成した「食事改善」の極意3選！

こんにちは！26歳ズボラ女子代表　ありさです！

今日は！

食事を気をつけているのになかなか痩せない、、

そんなあなたへ

「正しい食事改善ダイエット方法」

をお伝えします。

ダイエットに取り組んでいる中で

こんな悩みはありませんか？

「食事を気をつけているのに痩せない」

「ダイエット始めてから肌の調子が悪い」

「食欲が最近増えた気がする」

１つでも共感するところがあったら

食事改善方法、間違っているかもしれません。

ダイエットは食事が9割。

食事内容は非常に重要です。

ではダイエッター向けの食事って

どんな食事を想像しますか？

「野菜をひたすら食べる」

「ご飯を我慢する」

「カロリーを抑えればお菓子でもOK」

「お肉って太りそうだから食べない」

すべて勘違いです。

逆に太ってしまう原因になります。

上の4つの勘違いは私が実際にしていた勘違いです。

私はお菓子が大好きで、

ご飯の代わりにチョコレートばかり食べていました。

カロリー的には控えめなはずなのに

痩せませんでした。

それだけではなく、肌や爪はボロボロ。

たまに来る食欲爆発による自己嫌悪でストレス増加。

身体はなんだか疲れやすく、常にネガティブ。

心身ともにコンディション最低でした。

この記事を読んで正しい食事改善を行うことで

• 目標をラクに達成できる
• ストレス無く満腹感ある食事を楽しめる
• 食欲の暴走を阻止できる

この方法でダイエットを進めると

減量だけでなく肌や髪質も改善できますよ。

メイクやファッションが楽しくなり、自信になります。

魅力的なあなたに周りの男性は釘付けになるでしょう！

ぜひ最後まで読んでみてくださいね！

食事はバランスが大事！！

「正しい食事改善」とは、

「栄養素のバランスを整える」こと。

大切な栄養素は、エネルギーのもとになる

炭水化物・タンパク質・脂質の三大栄養素です。

もし野菜だけに制限するダイエットをしていたら

タンパク質・脂質が不足している状態になります。

他にもビタミン・ミネラルを含んだ五大栄養素や

食物繊維もよく聞きますが、一旦置いときましょう。

ダイエット初心者は

炭水化物・タンパク質・脂質の三大栄養素を優先してください。

慣れてきたら、他の栄養素も意識すれば良いと思います。

できることから一歩ずつです。

バランスのいい食事で、

生活に必要なエネルギーを確保できれば

• 食欲が安定する
• 活力がある生活ができる
• 細胞の代謝がアップし、
  痩せやすく、肌や髪の健康も維持できる

というメリットがあります。

ここからは食材選びのポイントを

具体的にお伝えいていきますね。

食材選びのポイント3つ

①炭水化物は毎食取る

炭水化物は「主食」とよく言われているものです。

お米・パン・麺・芋など。

炭水化物を分解すると糖質と食物繊維に分かれ、

スイーツやお菓子もほぼ糖質の炭水化物です。

流行りのダイエット法で

「糖質制限ダイエット」とあるように

炭水化物は太る、という認識が広まっています。

しかし炭水化物カットは危険です。

炭水化物はエネルギーに変換されやすいので

生命活動のエネルギー源になります。

なので、炭水化物を摂取しないと

脳の働きが低下し、判断力が鈍り注意力が散漫になります。

また、炭水化物なしでは運動時の脂肪燃焼効果が半減してしまいます。

炭水化物から得られるエネルギーがない場合、

運動に必要なエネルギーは筋肉を分解して作られます。

筋肉が減ると基礎代謝が低下するし

体脂肪率は減らず、だらしない体になるし

デメリットが大きいです。

集中力の低下から怪我にもつながるので

運動前に軽く炭水化物は取りましょう。

1食あたりの炭水化物摂取量は

「握りこぶし１つ分」と言われています。

ただそれぞれのライフスタイルに合う量があるので、

無理やりたくさん食べる必要はないかと思います。

例えば

「朝はあまり食べれない」と言う方は、

ヨーグルトやバナナ1本とかで良いと思いますよ。

一切食べない！という完全カットはやめましょう！

②肉や魚を食べて、高タンパク質！

私達の身体の20%はタンパク質からできています。

皮膚や髪の毛、筋肉などを形成するだけでなく、

ホルモンや免疫物質などの機能をつくる材料でもあります。

もし不足してしまったら、

肌や髪はボロボロになり

筋肉量は減少してしまいます。

また、タンパク質をしっかり摂取することによる

食欲抑制効果が報告されています。

高タンパク食で食欲抑制ホルモンの分泌が亢進するが、反応の仕方は性別により異なる | スポーツ栄養Web【一般社団法人日本スポーツ栄養協会（SNDJ）公式情報サイト】

タンパク質を取らないと食欲は収まらない

とまで言われていますので、

積極的に食べるようにしましょう。

主なタンパク源は、肉・魚・卵・乳製品・豆などです。

1日に最低でも

「体重(kg)×1＝1日のタンパク量(g)」

は取りたいですね。

もし体重が55kgなら、55gのタンパク質を取りましょう！

身近な食品のタンパク質量はこんな感じです。

　肉100g    ：20g前後

　魚100g　 ：15~25g

　たまご1個：6g

　納豆　　  ：7g

私がよく食べていたのは、

サラダチキン・お刺身・サバやイワシの缶詰です。

特に魚が身体に合っていたのか、

サバ缶を食べた日は食欲が安定しやすかったです

取り入れやすい食材を組み合わせて、

たくさんたんぱく質を取っていきましょう！

③油を控えて低脂質！

脂質も炭水化物同様、エネルギー源になります。

また、ホルモンや細胞膜などを形成したり、

皮下脂肪として臓器を守ったり、体温を維持する働きがあります。

脂質は三大栄養素と言われるほど、

健康維持のためには必要不可欠な栄養素です。

ただ、

現代人は脂質を取りすぎているのが実情です。

フライドポテトや唐揚げといった揚げ物

お肉の脂身

バターをたっぷり使ったケーキ

想像しただけでよだれが出ます。

私は二郎系ラーメンが大好きで、

学生時代は週3で食べた時期も。

アブラが美味しすぎて増量していたので、

1食1,000kcalは超えているはず。。。

ああ、恐ろしい恐ろしい。

低脂質を意識するメリットは

カロリーコントロールも簡単になること！

脂質は他の栄養素よりも1gあたりのカロリーが大きいです。

炭水化物・タンパク質は1gあたり4kcalですが

脂質は1gあたり9kcalもあるんです。

だからといって、

「完全に脂質カットはNG」です。

脂質は女性の健康のために重要な栄養素で、

過剰に制限するとホルモンバランスが崩れてしまい、

月経不順や肌・髪の乾燥につながります。

ダイエット中でも身体のために

最低限の脂質は取ってほしいので、

「控えめにする」という意識を持ちましょう。

笑顔で目標達成するためにも

やり過ぎは禁物です。

低脂質生活で意識するポイント例は、

• 調理法を変える（揚げる・炒める　⇛　蒸す・茹でる）
• 良質な油に変える（サラダ油　⇛　オリーブオイル）
• 脂身や皮を取る
• ラーメンの汁は残す
• 脂質０の商品を選ぶ（ヨーグルトやドレッシングなど）
• 洋菓子より和菓子
• パンを食べるならフランスパンやベーグル

鶏皮を捨てるなんてもったいない！

そんな声が聞こえてきます。

皮は冷凍しておいて

週末のご褒美メニューに使ってはいかがでしょうか！

鶏皮ポン酢は私の大好物です（笑）

いきなり完全カットするのではなく

徐々に高脂質食品と距離をおいていきましょ！

まとめ

食事改善して痩せていくためには

「三大栄養素のバランス」を整えましょう！

ポイントは3つ！

• 炭水化物は毎食食べてエネルギー補給と燃焼
• 高タンパク質で筋肉維持と食欲抑制
• 低脂質でカロリーオフ

いかがでしたか？

では早速！次の食事では

• 主食
• 肉 or 魚

を必ず取り入れてみてください！

余力があれば、野菜も食べると120点ですね！

余談ですが、

ダイエットは英語で「食事」という意味があります。

つまりダイエットの本来の目的は

「食事で健康で代謝がいい体を作ること」です。

食事を制限することはダイエットではありません。

制限はストレス・不健康な身体につながります。

「食事制限」という意識は捨てて、

「食事改善」で体質を良くしていくイメージで

ダイエットしていきましょう！