【マネするだけで-5kg即達成！】ダイエッターの基本！食事の「PFCバランス」を決めるための3STEP
こんにちは！26歳ズボラ女子代表 ありさです！
今回は！
カロリーを抑えた食事に慣れてきた！
短期間でダイエットを成功させてやるぞ！
そんな方へ
「バランスのいい食事とは！？
PFCバランスの設定法」
についてお伝えします。
「食事量減らせば痩せるでしょ」
「とりあえずタンパク質！」
「主食食べなければOKかな」
そんな食事をしている方！
一旦ストップです。
ダイエット成功へ、遠回りしているかも。
「消費カロリ＞摂取カロリー」がダイエットの超基本。
摂取カロリーを抑えることができるようになったら
「PFCバランス」を意識しましょう！
PFCとは、三大栄養素である
Protein : タンパク質
Fat : 脂質
Carbohydrates : 炭水化物
の頭文字を取ったもの。
PFCバランスとは、三大栄養素の摂取量の比率を言います。
PFCバランスを整えることができれば、
健康的かつストレス無くダイエットできますよ。
そんな事言われても、
どうやって良いかわからないよ！
カロリーを抑えるだけで精一杯！
安心して下さい。
この記事を読めば、誰でも簡単にできます！！
実際私は、3ヶ月で-6kgのダイエットに成功した時、
・カロリーを抑える
・タンパク質多めを心がける
の２つができてから、PFCバランスを気にしました。
でもカロリーを抑えた食事に慣れた頃から
具体的なPFCバランスを考慮できていれば、
もっと早く痩せることができたのかなと思います。
今回はPCFバランスの設定方法を具体的にお伝えしますので
ぜひ取り組んでみてくださいね。
最後まで読めば、こんなメリットがあります。
- 食事改善ができる
- ラクに痩せることができる
- ダイエットしながら満足感ある食事が取れる
PFCバランスが整うと、
ダイエット効果に加えて、髪や肌もきれいになります。
自信にも繋がり、素敵女子にどんどん近づきます。
ストレスなく理想の自分をゲットしちゃいましょ！
PFCバランスの決め方
①たんぱく質量は「体重×1～1.5g」以上
タンパク質はダイエットにおいて
最も重要な栄養素です。
食欲抑制し、筋肉を合成し基礎代謝アップに貢献します。
厚生労働省が設定している「1日の摂取量」は50gですが、
ダイエットの期間は、多めに取ってほしいです。
もし体重が60kgの場合は
60gのタンパク質を取るのが理想。
つまり1食で20gになります。
サラダチキン1個分ですね。
慣れてきたら
「体重×1.5g」に増やしていきましょう。
過剰摂取したときの身体への影響として
内蔵疲労や腸内環境の悪化が挙げられますが、
体重×2g以上がとりすぎな状態です。
体重60kgの人なら120gのタンパク質。
コレはサラダチキンなら5個、納豆なら15パック分です。
そう簡単に取れる量ではないので安心して下さい。
②脂質は30～40g
三大栄養素の中で最もカロリーが高いのが脂質です。
1gの脂質は9kcal、炭水化物・タンパク質は4kcalです。
低脂質を意識することで
満足できる食事量をダイエットながら取ることができますよ。
でも減らしすぎもNG！
脂質はホルモンの材料になるので、
抑え過ぎると月経不順やストレスに繋がります。
健康的に痩せるためにも
30~40gは最低でも摂りましょう。
③ツールに入力
最近は必要な情報を入れるだけで
簡単にPFCバランスを出してくれるツールがたくさんあります。
下のリンク先だと
基礎代謝もだしてくれるのでオススメです！
入力するときは、
・体重あたりのタンパク質 ⇛ 1.0～1.5g
・体重あたりの脂質 ⇛ 30~40gになるように係数を入れる
60kgの人は係数"0.6"にすれば、1日あたりの脂質は36gになります。
・調整カロリー ⇛ -300kcal
（ダイエットの目標によって設定して下さい。
-300kcalは比較的無理なくできる範囲です。）
また、私が愛用している「あすけん」という食事管理アプリも
目標体重・期限に応じたPFCバランス・カロリーを設定してくれます。
PFCバランス設定は有料会員限定ですが、あすけんもかなりオススメ！
食事内容の記録も簡単にできますし、
6ヶ月で1,900円なら安いかな、とずっと使っています。
まとめ
ダイエット成功への近道は
「PFCバランスを整えること」
①たんぱく質量は体重×1.5g
②脂質は30~40g
③便利なツールで計算
⇓
健康的な食事を準備する！
栄養が偏ってしまっては
不健康で疲れやすい身体になってしまいます。
人生楽しみながら健康的にダイエットするためにも
バランスを気にしてみましょう！
まずはあなたに合ったPFCバランスを出してみてくださいね。
もう一度、PFCバランスを出してくれるリンクを貼り付けておきます。
一緒にダイエットの近道を全力で走り抜けましょう！
