【ズボラ・3日坊主も初めてのダイエット成功】完全攻略！ダイエット開始時にやるべき5Step！
こんにちは！26歳ズボラ代表女子ありさです。
本日は、ダイエットを始める人に向けて、
「ダイエットスタートマニュアル」
をお伝えします。
過去にダイエットをしたことある方の中で
「食事制限しているのに全然体重減らない。」
「毎日運動しているのに痩せないし、もう疲れた。」
「ダイエット辛い。ポテチたべちゃえ。」
と諦めてしまうときってありますよね。
今日からもう1度、再スタートしませんか？
ダイエット成功のカギは
"無理をしないこと"と"継続すること"です。
これらを踏まえて前準備をするだけで
ダイエットをラクに！そして楽しく！進めることができます！
ダイエット攻略本【スタートダッシュ編】みたいなイメージですね。
今回お話するマニュアルを実践すれば、こんなメリットがあります
- モチベーションを保つことができる
- ダイエットが辛くなくなる
- 諦めて自己嫌悪にならずに済む
私もこの方法でダイエットをしたら
3ヶ月で6kg痩せることができました。
今までは何事も3日坊主ですぐに諦めていたのに！
理想の身体を想像してください。
キラキラ笑顔で可愛い服も着こなせるあなたの姿です。
この記事を読んでいるということは、
あなた自身、まだダイエットを諦めていないはず。
ぜひこの方法を実践して、ダイエット成功の第1歩を踏み出しましょう！
ダイエットスタートマニュアル
STEP1. 目標を決める
漠然と「痩せたい！」という人、ぜひ立ち止まって考えてみてください。
何事も始めるときは「目標」を立てることが
モチベーションに繋がります。
ましてやダイエットは長期戦。
継続することが1番のポイントです。
目標を立てるときに必須な要素はこちらです。
①目的：なぜ痩せたいのか
水着を着こなしたい
元彼を見返したい
憧れのアイドルと同じ服を着たい
②期限：いつまでに
3ヶ月間
夏が始まる7月1日までに
③数値：どれくらい痩せたいのか
BMI 22 ⇛ 身長157cmなら体重54kg
体脂肪25%
✅③数値は実現可能な数値にすること！
例えば、勉強に関しても、
「とにかく頭が良くなりたい！」
より
「3月の期末試験で1位取りたい！」
と具体的な目標があったほうが、モチベーションが高まりやすいですよね。
数値化すると、目標までのステップを決めやすくなり、効率も上がります。
具体的な数字で目標設定しましょう。
①目的に関しては、理想体型のイメージ写真があるとなお良いでしょう。
達成したときの自分の姿を想像することが大切です。
さらに重要なのは✅実現可能な目標であること。
モチベーションを保つためでもありますが、
過度な減量は、体調不良や肌荒れの原因です。
なので目安として、1ヶ月で「自分の体重×5%」以内にしましょう。
現状60kgなら3kgまでです。
「1ヶ月で15kg落とす」より「1ヶ月で3kg落とす」のほうが
達成できそう、頑張ろう！！ってなりますよね。
「達成イメージができる目標」というのが、ポイントです。
STEP2. ペースを逆算する
期限内に目標を達成できるように、減量ペースを決めます。
最低限1ヶ月単位の目標まで細分化しましょう。
１週間単位の目標もあると、
達成可能かどうか判断の目安になるのでおすすめです。
例）3ヶ月で5kgなら、1ヶ月で2kg弱、1週間で0.5kg
1週間で-0.5kgならできそうな気がする！
STEP3. 消費カロリーを把握する
ダイエットの基本は「消費カロリー＞摂取カロリー」です。
まずは、消費カロリーを知っておきます。
1日に最低限取ってほしい「基礎代謝」というエネルギーも
大切な値になるので、同時に調べておきましょう。
計算めんどくさそう。。
そんな方のために簡単に消費カロリーを計算してくれる
自動ツールが作られています。
下のリンクから計算してみてくださいね。
活動代謝量が1日の総消費カロリー、
STEP4. 摂取カロリーを設定する
1kgの脂肪は7200kcalとして、摂取カロリーを設定しましょう。
例を交えて手順説明します。
1ヶ月で2kg痩せたい場合、
i) STEP2で決めた減らす脂肪量をカロリーに変換
1ヶ月で2kg ⇛ 7200kcal × 2 ＝14400kcal
ii) 1日あたりの抑える摂取カロリーを設定
1日で減らすべきカロリーは、14400kcal ÷ 30 = 480kcal
iii) STEP3の消費カロリーから ii)の値を引く
STEP3での消費カロリーは1800kcal
(消費カロリー-摂取カロリー) = 1320kcal
⇛目標達成に必要な摂取カロリー1320kcalが分かります。
このカロリーは基礎代謝よりも大きい数値に設定してください。
基礎代謝よりも摂取カロリーが少ないと
急激な減量によりリバウンドの可能性がグンと上がってしまいます。
STEP5. 自分の摂取カロリーを把握する
現状を把握しないことは、
痩せない原因がわからないままやみくもにダイエットすること。
つまり、挫折しやすいです。
改善点を発見するために、毎日の食事を記録してみましょう。
1週間ほど記録すれば、摂取カロリーの平均が大体わかるはずです。
記録のときは、体重管理アプリの使用をおすすめします。
私はあすけんを使ってましたよ。
毎食、料理名や商品名を入力するだけです。
「この料理って意外と高カロリー！？」と発見があって面白いですよ。
まとめ
ダイエットを無理せず継続するための5STEPは、
STEP1. 目標設定する
STEP2. ペースを逆算して決める
STEP3. 消費カロリーを調べる
STEP4. 摂取カロリーを設定する
STEP5. 現状把握する
でした！
ダイエット成功後の
スリムな身体の自分を想像してください。
理想の自分になったとき、
どんなことをしたいですか？
3つ書き出してみてください。
私は、
- 女扱いされたい
- フォトジェニックスポットで素敵な写真が取りたい
- お腹がチラ見えの可愛い服が着たい
という願望がありました！
初めて痩せて、全て叶えることができたんです！
さらに、自分に自信を持てて、日々の生活が明るくなりました！
あなたにも絶対叶えることができます！
一緒に明るい未来をつかみ取りましょう！！
