【苦しい食事制限とはサヨナラ】満腹食べて3ヶ月で-6kg達成するためのカロリー設定！
こんにちは！アラサーズボラ女子代表 ありさです。
今回は、辛い食事制限をしている方に向けて
「正しいカロリー管理の考え方」
をお伝えします。
この記事を読めば、こんなメリットがあります。
- 適切な摂取カロリーを設定できる
- 心身ともに元気にダイエットできる
- 食事が楽しくなる
「ダイエットは食事が9割」って聞いたことありませんか？
運動よりも食事で摂取カロリーを抑えるほうが簡単なので
このように表現されています。
「じゃあとりあえず食事量減らせば良いんだよね？」
と思ってしまいませんか？
私もすぐにでも痩せたいと思ったときに、
極端なカロリー制限をしたことがあります。
朝食を抜いたり、キャベツばっかり食べたり、
1日の摂取カロリーは100kcal未満でした。
結果、努力に見合うほどの体重の変化はなし。
身体はなんだか疲れているし、ニキビができちゃうし、
しまいには反動でどか食い。
すごく頑張ったのにいいことなし。
ダイエットなんて辛いだけ、、諦めよう、、
そんなあなた！ちょっと待って！
どうして痩せないのかについてお話していきます。
正しい摂取カロリーの設定
結論、毎日の摂取カロリー量は
「基礎代謝 以上、消費カロリー以下」
にしてください。
摂取カロリーが基礎代謝よりも少ないと、
体重は落ちたとしてもそれ以上のデメリットがたくさんあるんです。
過度なカロリー制限の末路
カロリーが足りないと、私達の身体はどんどん省エネモードになっていきます。
限られたエネルギーで生命活動を維持しようと、
少ないエネルギーに適応していくんです。
つまり基礎代謝が落ちていくので、消費カロリーが小さくなっていきます。
消費カロリーは
です。
生命活動を維持するために必要最低限のエネルギー。
丸一日寝ていたとしても消費されます。
成人女性は約1,200kaclと言われています。
活動代謝
運動や仕事、家事など身体を動かすことで消費されるエネルギー。
食事性熱産生
摂取した栄養をエネルギーとして分解・吸収するときに消費されるエネルギー。
カロリーが基礎代謝より少ないとどうなる？
✅筋肉が減って非モテボディに
足りないエネルギーは筋肉を分解することで補います。
どんどん筋肉が減っていくので、
体重が落ちた！と嬉しい結果が出たとしても
脂肪ではなく筋肉が落ちた可能性大です。
筋肉が落ちた場合、
- 基礎代謝が落ちる
- リバウンドしやすい
- メリハリが無くて、だらしない痩せ方
という悲しいデメリットがたくさん。
せっかく痩せたのに、お腹はだるんだるんなんて悲しいですよね。
筋肉は落ちるのは簡単です。
お肉や魚をしっかり食べて、大切にしましょう！
✅肌や髪がボロボロに
私も食事制限していたとき、
ニキビができたり髪がぱさついたりと悩みが途切れませんでした。
栄養不足になった身体では、約1ヶ月の細胞の代謝周期が乱れてしまい、
どんどん皮膚や髪・爪が弱っていきます。
兵庫県立大学 永井さんらの研究で、
20代前半女性の食事内容と肌状態の関係が明らかになっています。
『肌状態が良好な人は、
1日3食、さまざまな食品を取ることが健康な肌を作る。
食事量を減らすとタンパク質やビタミン・ミネラル不足につながる。』
（永井さん）
食事量や栄養量の不足は肌、髪、爪のダメージに直結：日経xwoman
カロリーを減らすために、
肉は絶対食べない
パンだけ
とか極端な食事はストップしましょう。
✅どか食いにつながる
ずっとカロリーが少ない日々が続くと、
食事への欲求がどんどん増していきます。
食事制限による心身へのストレス、栄養不足による影響で、
脳が危険信号を出すからです。
結果、食欲を促すホルモンが出されて、
食べたい！食べたい！！！食べたい！！！！！
と欲求が増していき、最終的には食欲爆発してしまいます。
脳みそと身体は満足しますが、心は罪悪感とやるせなさでいっぱい。。
脳のエネルギー源である、炭水化物や脂質を適度に取って
安心させてあげましょう！
まとめ
食事管理するときの重要ポイントは
「基礎代謝＜摂取カロリー＜消費カロリー」
を守ることです！
ここまで読んでくれた方は、やる気十分！
まずはこの2つをやってみましょう！
STEP1. 下のリンクから基礎代謝を知る
STEP2. 1食の食事内容を「野菜・肉or魚・炭水化物」にしてみる
色んな食材を取り入れて、楽しくメリハリボディを手に入れましょう！
